Na značky!
Začať nový život s budúci pondelok. Rozhodol sa aktívne zapojiť každý deň až do nedele, neuhnite za žiadnych zámienkou. Ak máte strach, že pôjde vzdialenosť, pozvať kamaráta - keď jeden z vás začne byť lenivý, ten druhý nedovolí jej k relaxácii.
Pondelok
Práca cez spodnú časť tela: stehien, lýtok a sedacích svalov.
Utorok
Je na čase, aby venovali pozornosť na vrchol. Do cvičenia pre svaly ramien, chrbta a brucha.
Streda
Postarajte sa o kruhový tréning: silový tréning by mal striedať s kardio - to by bolo prospešné pre svaly a kardiovaskulárneho systému.
Štvrtok
Dnes sa len robiť kardio - spáliť kalórie navyše v rovnakom čase.
Piatok
Druhýkrát, ako by malo fungovať cez spodnú časť tela.
Sobota
Opakujte sadu cvičenia, ktoré robili v utorok.
Nedeľa
Dokončiť týždeň intenzívny kardio. Vďaka nej ušetríte energiu nahromadené v priebehu týždňa a aktivovať produkciu endorfínov. Program skončí v dobrej nálade a ani trochu unavený.
Ďalší
Nachádzate sa v skvelej kondícii, ale ak tak urobíte zastaviť tréning, vaše úsilie môže byť márne. Pokračovať robiť. Nie každý deň, ale aspoň 2-3 krát týždenne, ale bude komplikujú. Napríklad zvýšenie počtu opakovaní a času cvičenia; zrýchliť tempo; posilniť zaťaženie tým, že ťažšie činky alebo činka.
Dolná časť tela
Most
Ľahnite si na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a druhý, rovný, výťah. Kolená sú uzavreté. Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, sa spoliehať na ohnuté nohe. Snažte sa udržať kolená, bedrá a ramená robil priamku. Najviac sa na zadnej strane stehien a zadku. Opakujte 15krát na každú nohu.
Trakcie
Stánok v stredu expandéra, položil nohy na šírku ramien. Uchopte konce gumičku. Mierne ohýbanie kolená, predkloniť, aby uhol medzi rovnými chrbtom a boky bol 90 °. Snažte sa ohýbať kolená a neberie servítky - predstavte si, že medzi lopatkami, musíte držať ceruzku. Pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15 krát. To komplikuje problém, môžete prejsť do konca Expander.
Kroky up
Face step alebo výšky kroku 20 cm krok nahor, a potom rovnakú nohu. - Dole. Po desiatich krokoch zmene nohu. Pokračovať pešo po dobu 3-5 minút.
Výpady
Nohy hip-šírka oddelený, žalúdok olizovať. Krok do merača olova. Posaďte sa na kolenách obe nohy boli ohnuté v pravom uhle. Narovnal. Opakujte 15 krát každú nohu.
Krútenie
V polohe na chrbte (rukami za hlavou), zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Jasné podlahy len na hrudi, pokúsiť sa dosiahnuť prsia až ku kolenám, ako keby krútenie. Je dôležité, aby sa vaše nohy nepadol, krk stále rovno, a dolnej časti chrbta - pevne na podlahu. Opakujte 25 krát.
Horná časť tela
Veslovanie
Hook expander, napríklad, noha skrine. Sadnite si na zem: chrbát rovno, nohy mierne ohnuté, lakte u bokov. Nie oprel, zatiahnite za koniec expandéra do žalúdka. Pomaly narovnať ruky. Opakujte 15 krát.
Vytláčanie
Prijať pozície "prestať klamať": ruky mierne širší ako je šírka ramien, telo sa naplo a pretiahol sa na pozore. Ohýbanie lakte a udržať hlavu v chrbtici, znížiť sa, ale nie dotýkať podlahy. Opakujte 15 krát.
Ražeň
Postavte sa s nohami - hip-šírka od seba, ktorý sa úzko uchopenie činku. Pomaly zdvihnúť na prsiach, šírenie lakte do strán. Dolné. Chrbát musí byť rovná. Opakujte 15 krát. Hmotnosť tyč by mala byť taká, že posledné dva alebo tri, aby vám výťah do práce.
Zapojenie s činkami
Posaďte sa rovno na okraj lavice, narovnať chrbát a stiahnite brucho. Potom sa činka (2 kg) a paže na stranu, lakte ohnuté do pravého uhla. Pomaly zdvihnite činky nad hlavu, rovnanie paže. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.
Krvácanie tlače
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy. Filtračné tlače, natiahnuť nohy priamo do hrudníka. Pása a ramená by nemala zdvihnúť z podlahy. Pomaly sa vrátiť nohu vo zvislej polohe. Opakujte 15 krát.
Kruhový tréning
Jumping
Squatting, dajte ruky rovno mierne širšie ako ramená, položte dlane na zem. Presuňte telesnej hmotnosti na ruky a tlačiť nohy späť prudko udrieť póza, ako by push-up. Jerk späť do pôvodnej polohy, a potom skočiť tak vysoko, ako je to možné. Urobiť toľko opakovaní, ako môžete. V ideálnom prípade - 15 krát.
Trakcie
Postavte sa na expandéra a uchopiť do konca. Šírka Feet ramien, kolená mierne ohnuté, telesná hmotnosť presunula na päty. Nepoužívajte hrbiť, predkloniť. Kefy vyhýbať pod ramená. Bez zmeny polohy tela, vytiahnite konca expanzného na hrudi, a potom sa pomaly nižšia. Opakujte 15 krát.
Kroky up
Choďte po schodoch hore a ľavá noha Pace hore a potom dole, ako sme popísali vyššie. Pozrite sa na držanie tela! Urobiť 10 krokov ľavou nohou, potom 10 - vpravo. Vykonajte každého cvičenia po dobu aspoň 3 minúty. Ak chcete komplikujú, chodiť dva kroky.
Drepy
Stojte hip-šírka od seba, aby sa vaše chrbát rovno, ruky dole pozdĺž tela, presuňte telesnej hmotnosti na päty. Posaďte sa, ako by sa na stoličku - a to tlačí kolená dopredu. Narovnajte sa, opakujte 15 krát. Toto cvičenie môže byť komplikované, nástupom do funkcie priemernej hmotnosti (10-15 kg), alebo činky 5kg.
Usporiadanie
Stánok: nohy dohromady, ruky dole pozdĺž tela. High jumping, zrieďte nohy od seba, ruky zdvihnúť a pripojiť cez hlavu. Potrebujete pristáť v "nohách od seba, ruky nad hlavou." Opäť platí, že skok o opaku, spojiť nohy a spodné ramená. Opakujte 5x rýchlym tempom. Snažte sa zmiasť.
Toe linka
Zdvihnite sa z polohy na bruchu na prsty a lakte (lakte by mal byť dobre pod ramená). Vytiahnite v pozore, nevyhadzujte jeho hlavu. Utiahnite vaše abs a držať rovnováhu, ako dlho, ako je to možné. Opakujte 2-3 krát.
Výpady
15 krát s každú nohu.
Beh na mieste
Behom 1-3 minút.