Ak chcete elegantný ruku a dotiahnuť, majú pekný pot v posilňovni. Povinné školenie s činkami, a nie pumpovať svaly a urobiť je príliš úľava vybrať činky s hmotnosťou nižšou ako 2,1 kg. Počet opakovaní je žiaduce, aby zdvojnásobiť.
Ručné cvičenia môžu byť zahrnuté do bežných tried tvarovanie alebo aerobik, rôzne pohonné jednotky. Začnite s warm-up cvičenie, je treba toto pravidlo striktne dodržiavať. Na konci tréningu urobiť relaxačné cvičenia na pretiahnutie.
Všeobecne cvičenie pre svaly paží možno rozdeliť na 2 typy: blok na prednej časti paží - biceps a chrbtové svaly, aby blokovať - triceps. Mimochodom, triceps - jedna z najviac problematické ženské ruky.
Takže po tréningu a aeróbne prístroj začne pracovať na rukách. Cvičenie prvý - Mahi ruky do strán. Nohy mierne ohnite v kolenách, činka v oboch rukách, dlane smerujú dole. Lean dopredu, chrbát rovno a paže visieť voľne. Teraz narovnať, ruky v prednej časti hrudníka a zmraziť v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Potom choď sa na vaše prsty a pohybovať rukami tak, aby boli nad jeho hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte najmenej 15 krát.
Pre nasledujúce cvičenia budete musieť spoľahnúť na stabilný stôl alebo stoličku v polohe na chrbte. Kefy môžu byť usporiadané ako sa vám páči - vpravo, dovnútra alebo von. Teraz ohýbať a narovnať ruky.
Ďalšie cvičenia bude musieť vziať dôraz ležiace na podlahe. Šírka Hands ramien. Flexia a extenzia ruky, a je potrebné, aby dýchať bez omeškania.
Ďalšie zvýšenie opora - striedačky alebo iný stabilný povrch. Pokračovať ohýbať a narovnať ruky.
Teraz môžete chytiť dych málo. Ponuka k tomu cvičenia, ktorý je veľmi podobný profesionálnych kulturistov. Sadnite si na stoličku s nohami na šírku ramien. V rukách činky, pravá ruka voľne klesať dole, ale tak, aby lakeť tejto ruka spočívala na nohe. Teraz ohnúť ruku v lakti. Potom to isté s druhou rukou.
Nasledujúce cvičenie je efektívne nielen pre svaly na rukách, ale chrbát a držanie tela všeobecne. Východisková poloha: chudé vpred, ruky s činkami visieť voľne. Nie rovnanie, zdvihnite ruky hore a do strany, pocit napätia v chrbte.
Choďte do toho - nedávajte ruky s činkami. Súčasne ohnúť obe ruky v lakťoch. Toto cvičenie vlaky chrbtové svaly ramien, ktoré bolo už uvedené vyššie.
Pre všeobecné svalového tonusu a držanie tela rúk je užitočné, aby sa "nožnice", alebo Mahi rukami v stoji. Zdvihnite ruky s činkami pred vami. Teraz roztiahnite ich a držte si v prednej časti hrudníka.
Rovnaké cvičenie môže byť mierne upravené. Umiestnite prednej časti hrudníka ohnuté v lakťoch s činkami. Teraz roztiahnite ich, ako keby otvorenie zámku.
Push-up môžete nielen z podlahy. Vzhľadom k tomu, simulátore môže byť použitá aj na stenu. Štát čelom k stene vo vzdialenosti jedného kroku z rúk a zvyšok proti múru v úrovni hrudníka. Vedenie telo rovné, zákruty a narovnať ruky.
Ďalším typom účinných push-up - to kľučky v polohe na všetkých štyroch. Ruky úplne narovnať.
Každé cvičenie sa opakuje tu uvedené minimálne 10-15 krát.
Nie nutne robiť všetky cviky naraz ruky. Vyberte niekoľko "priatelia" a len otáčať ich v rôznych vzdelávacích dňoch. Ak sa odporúčaná váha činky sa javí ako nedostatočná, pokojne ju zvýšiť, ale nenechajte sa uniesť, inak hrozí, že dáma s nafukovacie reliéfnymi svaly paží.