Veľmi jednoduché cvičenie - drepy s nákladom. Ak máte domáce zvieratá činky, môžete ich použiť. Ak nie - na tom nezáleží. Nalejte vodu v plastovej fľaše s vodou a umiestnite ho do malého vrecka, že to bolo vhodné hodiť na plecia a mať obe ruky. Pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú prípravu, stačí vziať fľašu s objemom 5 litrov. Ak nie ste príliš športový, môže dřepnout aj bez záťaže. Squat hlboko, aby vaše chrbát rovno a ohýbanie nohy úplne. Ako prístupy závisí na forme, v ktorej vás. Ale posledné 10-15 drepy by ste mali urobiť, pot, doslova cez sily.
Zadok výrazne ovplyvňuje tvar vášho bicykla, takže trénovať samostatne, je veľmi dôležité. Veľmi jednoduché cvičenie - prideľovanie nohy späť. Môžete to urobiť na všetkých štyroch v póze mačky, ale môžete to urobiť kopy stojí. Hlavná vec - musíte pracovať presne zadok, nohy nie sú hádzať do celého tela. Zároveň pracuje chrbtových svalov, čo je tiež veľmi dôležité pozrieť sa za postavu prvej triedy. Kopy môže byť vykonané nielen dozadu, ale aj dopredu a smerom dovnútra. Snažte sa pokrčte kolená.
Cvičenie, ktoré vám umožní nielen posilniť zadok, ale aj sprísniť brušné svaly: Sadnite si na zem, pretiahnuť nohy dopredu a stúpanie je, ak ste pri chôdzi. Ak nechcete presunúť svoje nohy v priamom smere, ale v polkruhu, potom v rovnakej dobe, keď vlak vnútornej strany stehien, čo je pre mnoho žien je problematickou oblasťou.
Ďalším typom vysoko účinné cviky - to napadne. Presuňte telesnej hmotnosti na jednej nohe, druhá o krok späť. Znížte zadnú nohu na kolená, potom sa vráťte do východiskovej pozície, stál s pomocou nosnej nohy. Je dôležité, aby v priebehu drepy nohy ohnuté v uhle 90 stupňov. Ďalším typom útokov, keď budete mať o krok vpred. Obe cvičenia sú veľmi účinné. Skúste si urobiť je rýchlo.
Začnite s cieľom vykonávať každého cvičenia na 20 až 30 krát. Ak máte pocit, že máte veľa, robiť, čo môžete. Ak nestačí, zvýšenie počtu. Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní. Všetky tieto cvičenia, ak vykonávajú zložité bude trvať veľmi málo času. Nevyžadujú žiadne zariadenia, s výnimkou snáď žinenke.