Zabaľte pásku okolo expandra stabilnú podporu vo výške 25 - 30 cm nad podlahou. Ak chcete chápadlo ešte pevne, môžete zložiť na polovicu. Foot ľavá noha protišmykové držadlo do tlmiča. Postavte sa po ľavej strane na podporu na diaľku expanzného bol napätý. Udržujte nôž a utiahnite zadok.
Sledujte hojdačka ľavú nohu na pravej strane, proti odporu tlmiče. Ak chcete zachovať rovnováhu položil pravú stoličku a držať sa na zadnej pravej ruky. Ľavá ruka na vnútornej strane stehna, dohliadať na činnosť svalov. Vykonajte 12-15 hojdačky a zmeniť nohu. Dajte si pauzu po dobu 30-45 sekúnd a opakujte.
Ľahnite si na pravej strane žinenke. Telo výťah mierne, svojou váhou na pravom predlaktí. Medzi členok upínacie medbol. Na nádychu loptu zdvihnúť hore. Hlavné práce sa vykonáva pomocou pravej nohy, nechal len pomáha udržať loptu na mieste. Vydýchnite a dolné končatiny. Vykonajte 10-12 up a zapnite na druhej strane, prísť na ľavú nohu. Do troch sád s prestávkami 60-75 sekundy.
Obe cvičenie je dobré pomôcť zvýšiť vnútornú stehenné svaly. Ale ak chcete, aby napumpovať svaly, môžete to urobiť bez práce s väčšou hmotnosťou.
Umiestnite činku na ramená. Držte ruky. Postavte sa s nohami rozšíril svoj široký noha expandovať von. Držte chrbát rovno, spustite telo dole pričom jeho panvu späť. Sledujte pohyb, ak si sadnete na nízkej stoličke. To pomôže rozložiť zaťaženie a vylúčiť z práce prednej časti stehien.
Zostup tak nízko, aby sa stal stehná rovnobežne s podlahou a držte po dobu 3-5 sekúnd. Vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Hmotnosť tyč by mala byť taká, že môžete vykonávať viac ako 8 sit-up na jeden záťah.
Taký veľký náklad prebudí rastový hormón a napomáha rýchle zvýšenie svalovej hmoty na správnom mieste. Ale toto školenie nie je možné urobiť každý deň. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie, rastúce nové svalové vlákna.
V ideálnom prípade, ak budete cvičiť trikrát týždenne po ľahkej kardio.