Vytvorte si vlastný tréningový program. Prihlásiť sa môžete v posilňovni, a dokonca najať osobného trénera. Avšak, domáce pracovného pomeru. Hlavná vec - nevynechávajte posilňovne. Intenzívne 3 krát týždenne, a vo zvyšných dňoch desať minút limitu rýchle cvičenia a kardio - rýchla chôdza, jogging alebo skákanie cez švihadlo. Vašou úlohou - k urýchleniu metabolizmu a posilnenie svalov dolných končatín.
Cvičenie začína zahriatie - skákanie, tanec rýchle hudby. Potom pokračujte do hlavného komplexu. Veľmi účinné cvičenie s stoličiek. Stojaci bokom k nemu, držať na zadnej strane ľavej ruky. Pravá noha robiť Mahi tam a späť. Potom si rad výkyvov vpravo, zdvihol nohu tak vysoko, ako je to možné. Sock zastaviť - mali by ste cítiť, ako napäté svaly. Po ukončení série hojdačky, zdvihnite nohy ohnuté v kolene v pravom uhle a pravej ruky, rozbaľte ho doprava, drží jeho koleno. Opakujte každého cvičenia 20 krát, odpočívať a robiť celý komplex znova. Potom sa otočí a začne sériu cvičení pre ľavú nohu.
Veľmi účinný výkon - kopy zo polohe na bruchu. Ľahnite si na podlahe na pravej strane, oprieť o rameno, ohnuté v lakti. Držte telo rovno, pokrčte pravú nohu mierne v kolene. Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné, ponožka zastav. Nesklamal vzadu udržať rovnováhu, môžete sa oprieť mierne dopredu. Urobte si čas, urobiť cvičenie s plným nasadením. Do 20 hojdačky, odpočinok minútu a opakujte set. Potom zase na druhú stranu a robiť cvičenia pre pravom stehne.
Nezabudnite uviesť program silový tréning. Najlepšie cvičenie pre vnútorné strany stehien - vrstiev a výpady. Pick up činku hmotnosti 1, 5 kg. Vykonajte krok vpred, držali sa za ruky s činkami v páse. Stlačte nohu a zatiahnite trochu hojdačka na oporné nohe. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10krát každú nohu, takže 2 sady.
Postavte sa s nohami širšie ako ramená do rúk vziať činky a zdvihnite ich na ramená. Zdvihnite na prsty na nohách a pomaly squat, široký šírenie kolená. Toto cvičenie posilňuje vynikajúce vnútorné svaly boky a vlaky rovnováhy. Spustiť 10 krát, opakovanie sadu dvakrát.
Preskúmajte veľmi efektívne cvičenie s činkami pre nohy. Členku váhy opotrebenie alebo kravatu vrecia s pieskom. Ľahnite si na chrbát, rukami natiahnutými držanie pozdĺž tela. Zdvihnúť nohu v pravom uhle a začať plemena a ich zníženie. Vytiahnite ponožky cez kolená nebudú ohýbať. Vykonajte každého cvičenia pomaly - mali by ste cítiť napätie vo svaloch. Do 10 opakovaní a nižšie nohy. Opakovanie nastavená dvakrát s malým zvyškom.
Po ukončení cvičenia, uistite sa, že pretiahnuť. Ďalší deň sa budete cítiť vo vnútornej strany stehien mierna bolesť - to znamená, že tréning bol úspešný.