Ak je vaším cieľom - zvýšiť boky, robiť cvičenia pomaly, s maximálnym svalovým napätím. Počet opakovaní v každej sade by mal byť malý - od 6. do 15. Začnite s minimálnymi prestávkami odpočinku medzi sériami. Každá sada obsahuje 2-3 sady každého cvičenia. Nezapájajte sa do na dennej báze - cvičenie s váhami k lepším výkonom 2-3 krát týždenne.
Pred tréningom rmutu. Príďte si zacvičiť, zahrieva svaly alebo jednoducho tancovať na energické hudbe. Obnovte dýchanie a pokračovať do hlavného komplexu.
Začnite s cvičenia so špeciálnymi nôh manžetami naplnených pieskom. Môžu byť nahradené žiadne ťažké obuvi. Postavte sa rovno a robiť mahi ľavú nohu do strany. Pracujte pomaly, pocit napätia svalov. Neťahajte za ponožku. Opakujte hnutia 8 krát, urobiť prestávku dve minúty. Pokračujte v pohybe, prijať ďalších 8 prístupy. Vezmite rovnakú pravú nohu.
Postavte sa rovno a striedavo zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Neťahajte ponožky, svalové napätie. Opakujte 8x dva prístupy na každú nohu.
Ľahnite si na zem. Pomaly zdvíhajte zomknutých nohy. Ponožky neťahajte. Fix je pod uhlom 90 stupňov na okamih a pomaly nižšie. Dávajte si pozor na dýchanie. Opakujte 8x dvoma prístupmi.
Z polohe na bruchu, aby sa štát na lopatky, držať chrbát s rukami a oprel sa o lakte. Znižuje a šíri nohy do strán. Pomaly Vykonajte každého cvičenia, dvakrát pre 8 opakovaní, povinný odpočinok po dobu aspoň 2 minúty po každej z nich.
Postavte sa, vezmite činku. Zdvihnite ruky do pása, nohy držať pohromade. Odmietnuť telo späť bez ohýbania kolien. Pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady 8 opakovaní.
Veľmi užitočné cvičenie pre zvyšovanie objemov - drepy. Zdvihnite ruky s činkami na ramená, nohy mierne od seba, drží nohy paralelne. Pomaly squat, držte chrbát rovno. Stúpania. Do Cvičenie 6 krát, odpočinku a opakovanie drepy.