Pred tréningom nezabudnite na vykurovanie svalov. Ak to chcete vykonať, postaviť sa rovno, nohy k sebe. Zaviazať zjazdovky dolu, sa snaží dostať svoje prsty podlahu, ale bez šklbanie. Prostredníctvom tohto cvičenia, svaly pružnejšie a je pripravený na ďalšie cvičenia. Môžete švihadlo alebo urobiť pár sit-up neúplné.
Ležať na zemi bruchu dole, natiahnuť ruky pozdĺž tela, hlava by mala byť na brade. Zdvihnite rovné nohy čo najviac. Môžete zvýšiť obe nohy súčasne, alebo jeden po druhom v poradí. Pre väčšiu efektivitu snažiť držať každú nohu vo vzduchu po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte 15 - 25 krát na každú nohu.
Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, dlaňami uvedených pod zadok. Zdvihnite panvu hore tak vysoko, ako len môžete. Je dôležité pre kompresiu svaly zadku pri zdvíhaní. Snažte sa zostať na niekoľko sekúnd sa zdvihnutým umývadlom a premiešajte a množiť sa s kolenami, takže ako bavlna. Počet opakovaní záleží na vašej fyzickej zdatnosti. Ak môžete vykonať viac ako 20 krát, a potom ležal na bruchu navyše zaťaženie, ako je napríklad hrubú knihu a držať ruky.
Sledujte každý deň najmenej dvadsať drepov. Dôležitou podmienkou je, že vaša päty nie sú pevne na podlahe, inak nebudete mať požadovanú záťaž na svaly. Skúste presunúť malú váhu na päty. A práve mesiac, budete cítiť, že vaše zadok oveľa odolnejšie.
Uistite sa, že skočiť dopredu. Staňte sa rovno, nohy šírka ramien. Urobte krok vpred, zatiaľ čo v podrepe, vrhol sa hneď urobiť druhú nohu. Ak môžete urobiť viac ako 20 krát na každú nohu, potom je potrebné vziať váhu navyše.
Na kolená, dlane oprieť o zem. Commit Mahi up ponožky by mala vyzerať rovno dole. Ale nie výťah vzhľadom k zotrvačnosti, ale vzhľadom k riadenej zníženiu zadku. Vyhnite sa ohýbanie v páse. Pri spúšťaní nohy nedotýkajú podlahy, tj nohu po celú dobu by mal byť pozastavený. Začnite s pomalého oživenia, pridajte rýchlosť. Počet opakovaní - na bolesť vo svaloch.
Pobyt v rovnakej polohe na kolenách, ohýba striedajúci nohy do strany, uistite sa, že noha bola rovnobežne s podlahou. Snažte sa, aby uhol deväťdesiat stupňov. Prostredníctvom tohto cvičenia, dobrá hojdačka bočné zadok. Počet opakovaní 10-20.
Po cvičení je žiaduce, aby sa v teplej vode s prídavkom morskej soli. Je tiež dobré mať masáž. Tieto postupy pomôžu vaše svaly nie sú "hide" a ďalší deň budete môcť bezpečne chodiť a sedieť.