Úvodom: zväčšiť veľkosť alebo upraviť tvar pŕscvičenie na hrudi zlyhanie - nemá svalového tkaniva. Ale "napumpovať" na prsné svaly - veľký a malý (sú za mliečnej žľazy), - to je celkom možné. Čo by sme mali dať? Elastické, silné prsné svaly pripodnimut sám hrudník a opticky zväčšiť svoj objem, a pravidelné cvičenie, aby zakročilo ramená a vyrovnajte držanie tela, čo je výhodné aj vplyv na prsiach.
Cvičenie pre prsníka by malo byť vykonané 3-4 krát týždenne, na dobre vetranom mieste. Hodinu pred tréningom, je žiaduce, nie je k jedlu, inak budete mať ťažké sa vyrovnať s. Každý tréning musí začať s warm-up: vytvoriť krúživým pohybom ramien a intenzívny Mahi ruky - to bude zahriať svaly a nedošlo k zraneniu. Súbor cvičení pre hrudníka môžu byť začlenené do celkového vzdelávania, a to najmä nasledujúce cvičenia zapojiť viac svalov než materské svaly ramien, chrbta a pletenca ramenného. Dobre, poďme začať?
Cvičenie pre prsníka 1, Push-up - jedna z najúčinnejších cvičení nielen posilňuje prsné svaly, ale aj tlače, chrbát, paže a ramená. Východisková poloha: v ľahu, prikladanie rúk na šírku ramien (zápästie prísne pod ramenné kĺby), dlane smerujú dopredu, telo tvorí priamku. Poznámka: Pri zdvíhaní brucho tvrz chytil, nestrácajte hlavu, a nie ohnúť v páse - by mala byť stanovená späť! Vykonávame 15-20 kľučky, lakte vo flexi bodu smerom dozadu. Zvyšok pár sekúnd, potom zabezpečujeme ruky širší ako je šírka ramien a to 10-15 klikov (lakte do strán). Poradenstvo z ženského časopisu JustLady: nezraniť kĺby, nie narovnať ruky úplne v hornej polohe - či lakte mierne ohnuté bude vždy.
Cvičenie pre prsníka 2, Východisková poloha: vezmite činku (váha závisí na vašich schopnostiach, optimálne - 1-1,5kilogram), ľahnúť si na podlahu. Zdvihnite ruky pred sebou, rozbaľte zápästie dovnútra, lakte mierne ohnuté. V dychu hladko plemeno ruky do strán, až kým sa lakte nedosiahne na zem. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte 15 krát. Cvičenie čerpadlá do prsných svalov, posilňuje triceps. Počas vykonávania dolnej časti chrbta neohne! O pár sekúnd a relaxovať mi trochu cvičenia: priame zbrojné vytiahnuť dopredu, zápästia otočila dovnútra. V dychu vynechať ruky dozadu za hlavu, lakte pri výdychu - späť do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát.
Cvičenie pre prsníka 3, Stand up, šírka nohy ramien. Vezmite činka priamo rameno vytiahnuť dopredu tým, že rozšíri do zápästia. Postupne sa začnú zvyšovať svoje ruky na stranu a snažil sa ich udržať vždy rovnobežne s podlahou. Nenechajte si ruky dozadu a držať chrbát rovno! Urobte cvik 10-15 krát, a potom ľahko upravte východiskové pozície: ohnite lakte v pravom uhle, ramená (úsek od lakťa do ramenného kĺbu), držať rovnobežne s podlahou. Zriedi zbrane na stranu, ako v prvom cvičení - 10 až 15 krát. Cvičenie posilňuje hrudník a biceps.
Cvičenie pre prsníka 4, Vezmite činky, stáť rovno, natiahnutý do strán ramená (zápästia dole), nohy na šírku ramien. Do ruky malé kruhové rotácie (chrbát rovno, rovné paže), prvý dopredu (20-25 krát), a potom späť. Posilňuje ramenného pletenca, chrbta a svaly hrudníka.
Cvičenie pre prsníka 5, Postavte sa rovno, ruky rovno pred vami (môžeš činka). Začať robiť cvičenia "nožnice": rýchlym tempom Plant (kríž otázky) odovzdáva po sebe v rovnakej rovine. Do 1 až 2 minúty.
Cvičenie pre prsníka 6, Vstávaj, rozvod priameho ruka v ruke (rovnobežne s podlahou). Na druhej strane sa začína ťahať na pravej / ľavej strane paliem, pohybujúce sa v tomto smere na hornú časť trupu. Nohy a boky zostávajú v pokoji! Cvičenie posilňuje prsné svaly a pas (šikmé). Vykonajte 20-30 krát v každom smere.
Cvičenie pre prsníka 7, Postavte sa rovno s rukami pozdĺž tela. Vzostup na špičky a vytiahnuť striedavo ruky tak vysoko, ako je to možné (ako by sa snažil niečo chytiť) - 15 - 20 krát za každú ruku.
Cvičenie pre prsníka 8, V tomto cvičení budete potrebovať bary či baru. Uchopte ruky (dlane smerujú od seba, vzdialenosť medzi nimi - o niečo väčší, než je šírka ramien). Vykonajte 8-10 pull-up, odpočinok a opakovanie.
Cvičenie pre prsníka 9, Toto cvičenie možno vykonať kdekoľvek: doma, čumí na televíziu, počas obedňajšej prestávky v práci. Pripojte dlane pred hrudník (lakte do strán) a silou Push jednej na druhú. Do nasledujúcej intervaly: 10 sekúnd napäté ruky, odpočinok 10 sekúnd trvania - 1-2minuta. Cvičenie môže robiť s loptou.
Svetlana Krutov