Vykonajte stehná štíhlejší a pružný, pomôže posilniť svaly gymnastiku. Práca na sebe, nie sedieť na zemi a viac sa pohybovať po celý deň. Čím viac budete chodiť - deň aspoň 30 minút, výťah radšej po schodoch a pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia. Po 2 týždňoch budú viditeľné výsledky poteší.
Pre začiatok
Než začnete vykonávať, držať dôležitých odporúčaní.Na začiatku štúdie potrebné svetlo cvičenie (Pán a nakláňanie hlavy, kruhový pohyb ramien, ohýbanie nadol a do strán, dopredu výpady na každú nohu striedavo). To bude trvať 10 minút, ale svaly budú pripravené vykonávať.
Potom žiaduce, aeróbne cvičenie pre 20-40 minúta: môže bežať na počítači, vykonať niekoľko jednoduchých cvičení alebo tanec s vašou obľúbenou hudbou.
Po tejto dôkladnej zahrievania pokračovať do elektrickej záťaže.
Nezabudnite piť veľa tekutín počas tréningu piť minerálnu vodu bez plynu. Dodržujte aj dýchanie: vdychovať nosom, výdych ústami, teda napínať, výdych, a relaxačné, dýchať. Ešte zadržte dych tak, aby nebránili prúdeniu kyslíka.
O výučbe
Pre triedy je potrebné mäkké žinenke. Vzdelávací program pre každého cvičenia: pre začiatočníkov - 10 opakovaniach, 3 výzvy, pauza medzi odbočkami 15 sekúnd; skúsený - 15 opakovaní, 4 hovorov, pauza medzi odbočkami 15 sekúnd.
Cvičenie 1
Držanie tela a pohyb: stojíte s nohami na šírku ramien a uvoľnene, ruky na opasku.
Vykonávame drepy, ohýbanie v kolenách. Získajte až ku kolenám a predstavoval si, že sedí na okraji stoličky, ktorý je za vami na diaľku.
Efekt: Cvičenie posilňuje svaly stehien a zadku, spaľuje kalórie.
Tip! Squatting nešiel príliš nízko. Lezenie nie narovnať kolená až do konca, nohy zostávajú mierne ohnuté.
Cvičenie 2
Držanie tela a pohyb: stojíte na jednej nohe, ruky na opasku, telo naklonil mierne dopredu, pivot noha mierne ohnuté v kolene, druhá - ohnutá v kolene a zdvihol.
Výpady späť, rovnanie ohnutú nohu zdvihol a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Fulcrum pri strate - ponožky (bez päty!). Dokončenie návštevy, zmeňte si nohu.
Efekt: posilňuje prednej časti stehien.
Tip! Nerobte príliš veľa výpad, chrbát rovno, nezdvíhajte nohu nad zadkom.
Cvičenie 3
Držanie tela a pohyb: stojíte na jednej nohe, ruky na opasku, opornú nohou ľahko ohnutú v kolene, druhá - zdvihnutý a ohnuté, stehná rovnobežne s podlahou.
Narovnajte nohy a držal ho vo vzduchu. V rovnakej dobe, predstavte si, že robíte svetla kop pred visiace gule. Dokončenie návštevy, zmeňte si nohu.
Efekt: posilňuje prednej časti stehien.
Tip! Narovnal nohu, nevykonávajte žiadne prudké pohyby. Pomaly a rovnomerne Vykonajte každého cvičenia. Nie narovnať nohu až do konca, aj keď to stále mierne ohnuté. Neohýbajte späť, aby sa vaše chrbát rovno.
Cvičenie 4
Držanie tela a pohyb: stále, ruky na opasku, telo naklonil mierne dopredu, pivot nohy vpredu a mierne ohnutá v kolene, druhou nohou krok späť a oprite sa o ponožky.
Pridelené zdvihnúť zadnú nohu, riadiť pätu smerom k zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončenie návštevy, zmeňte si nohu.
Efekt: posilňuje zadnú stranu stehien.
Tip! Leg príliš vysoko, nezdvíhajte, nerobia náhly trhne, uistite sa, že koleno sa pozrel na podlahu.
Cvičenie 5
Držanie tela a pohyb: ležíte na boku, paže ohnuté v lakti, podoprel si hlavu na jednu, druhú - na základe pohlavia, noha, ležiace na podlahe ohnutá v kolene, druhá - sa pretiahol.
Zdvíhanie a spúšťanie predĺženej svaly na nohách, sú napäté, napäté nohy, špička sa pozerá na zem. Dokončenie návštevy, zmeňte si nohu.
Efekt: Toto cvičenie posilňuje svaly zadku a vnútornej strany stehien.
Tip! Dvíhanie nôh deformácie svaly zadku. Zníženie nohu, nie dotýkať podlahy, zostáva pozastavený. Nedvíhajte vec späť.
Zadok ako Shakira
Na svojich koncertoch Shakira ochotne ukazuje, potešený publikum ohnivý brušný tanec. A predkladá príklad z mnohých jeho obdivovateľov: brušný tanec zažíva vrchol popularity vo fitness centre ako skvelý kardio, pomáha zbaviť sa nadváhy.
Je to príjemný spôsob, ako ženám, ktoré, rovnako ako Shakira, láska k tancu, a nemôže stať nudné, v ich pohľadu, cvičenie. Brušný tanec pomáha posilňovať svaly brucha nielen, ale aj nohy, stehná, zadok.
Dance výkon Shakira: Do 2-3 sady 8-15 opakovaniach každý 2-3 krát týždenne.
Stánok s nohami šírku ramien, ruky v bok. Pravá noha krok späť a pokrčte kolená až do pravá dolná časť nohy nie je rovnobežná s podlahou a ľavej holeni - je kolmá k nej. Vydržte chvíľu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Pre bedra svaly
Toto jednoduché cvičenie je užitočné najmä pre tých, ktorí trávia veľa času u svojho stola pri počítači.
Postavte sa rovno, aby sa vaše chrbát rovno. Vrhol vpred pravú nohu, noha ľavej nohy súčasne nepochádza z podlahy. Postupne prenášať váhu na pravú nohu hore, kým nepocítite napätie svalov bedier. Uistite sa, že päta ľavej nohy nie je oddelený od podlahy. Držte túto pozíciu a pomaly počítajte do 5. Urobte krok späť. Opakujte 3 krát s každú nohu.
Prípadne, držanie podporu, stáť na jednej nohe. Popíšte druhú nohu vo vzduchu, "osem", z ktorých jeden bude pred vami, a ďalšie - za sebou. Veľkosť "Skupina ôsmich" sa postupne zvýši na amplitúde pohybu bola čo najviac. Do 10-20 opakovaní s každú nohu.
Použitia vody
Cvičenie vo vode sa rýchlo dotiahnuť svalov, odstránenie nadbytočnej centimetrov a kilo bez bolestivých zaťaženia.
Face stranu bazéna - voda by mala dosiahnuť úroveň hrudníka. Drží na rímse rukách, pokrčte ľavú nohu v kolene a zdvihnite ho čo najviac. Potom sa vráťte násilím nohu späť, uistite sa, že päta pozeral do stropu, a potom sa vráti nohu dopredu. Žalúdok v, ploché držanie tela. Hral 15 krát jednou nohou a rovnaký druhý rýchlym tempom.
Dôležité: Cvičenie sa vykonáva na dĺžku paže od boku, aby sa vaše chrbát rovno. Ak sú ramená zhrbená, bude pracovať ďalšie svalové skupiny. Rýchlejšie tempo tohto cvičenia, tým je výsledok efektívnejší.
Nasledujúce cvičenie je súčasťou vnútornú a vonkajšiu stranu stehien. Vykonáva sa, keď stál na ramenách vo vode vytiahnuť zbrane pod vodou. Vykonajte 4-8 zvláštne kroky doľava. Obidve ramená sú rozšírené v tomto prípade právo, a ruky sa pohybujú každý krok v smere pohybu - vľavo. Ak je krok dokončený, ruka sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
Diéta chudnutie
Ideálna postava Claudia Schiffer robí jeden verí v zázraky. Blonde top model má stabilný 57 kg s výškou 180 cm, sa ľahko drží svoj tvar s pomocou svojej vlastnej stravy.
Raňajky: 1. varené vajcia.
Obed Čas: 150 g nízkotučný tvaroh a zelený čaj.
Večera: rovnaká ako na obed.
Môžete piť len minerálne vody denne, s výnimkou uvedené, nemôže nič jesť ani piť. A bez cukru!
Ak máte máčať v potrave z Schiffer 3 dni, nemožno počítať 3-5 kilogramy.
Inna Yining
www.passion.ru