Krok 1: Sme priatelia s kalórií.
Čím viac kalórií vo výrobku, tým viac energie sa dáva organizmus pre zachovanie života. Preto, aby bol zdravý a mať "správny" váha, nemožno slepo znížiť príjem kalórií.
Prijímať menej "vlastné", telo začne prijímať energiu zo svalu, ale po určitej dobe zvyknúť na prácu pri nízkych rýchlostiach. Takže vaša diéta skončí, bude opäť vrátiť k buchty a majonézové šaláty, zvýšenie kalórií, a potom, čo sa stane?
To je pravda: schudla chrbát, a s rezervou. To je neslávny "vrátenie". Expresné diéta - i najhorší nepriatelia ženskej príťažlivosti: koža poklesne, človek získa zemitý odtieň, modriny pod očami - inými slovami, miesto kvitnúce krásy štíhla - vyčerpaný poškodený.
Krok 2: základná gramotnosť strava
Ďalšia vec - dlhodobá diéta. Skôr to nie je ani diéta v bežnom slova zmysle, ale nový, informoval, kompetentný prístup k výžive. Power je vyvážený, ak človek spotrebuje denne po dobu najmenej 50% sacharidov, nie viac ako 30% tuku a 20% bielkovín.
Proteíny to je čistá "stavebný materiál" pre naše telo. Vzhľadom k tomu, proteínov, napríklad, takmer 98% sú tvorené vlasy a nechty. Sú to podmienky pre výskyt súboru biochemických reakcií v našom tele, zatiaľ čo nedostatok týchto prvkov vedie k tomu, že rast, vývoj a regeneráciu buniek, metabolizmus a iné životne dôležité procesy v tele začínajú vážne "zlyhanie".
Mäso - hlavný zdroj bielkovín. Napríklad, kura - to je s nízkym obsahom tuku, takmer žiadne sacharidy, ale veľa čistých bielkovín, vitamínov a minerálov. Hovädzie mäso je tiež bohatá na bielkoviny, ale v prípade, že krava bola už dospelých, mäso môže byť docela tučne.
Najlepšou voľbou - teľacie. Ale bravčové a jahňacie v nemilosti u odborníkov na výživu, pretože to prináša viac tuku a kalórií ako bielkoviny. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a rýb. A dokonca aj najhrubšia jej stupňa, nie sú náročné na žalúdok.
Tak, biele mäso a ryby môžu byť zahrnuté v strave každý deň, červené mäso - nie viac ako 2 krát týždenne. Fazuľa, fazuľa, hrach, sójové bôby - čo najviac vyhovovali potrebám ľudského tela v proteínu - to je voľba pre vegetariánov. Ale strukoviny denne sa neodporúča.
Ale! Proteín proteín - zvar, To musí byť schopný variť. Pečienka - je, samozrejme, neuveriteľne chutné, ale pri smažení oxidáciu tukov nastáva v dôsledku tvorby škodlivých, vysokoenergetických zlúčenín. Tento "diéta" nevyhnutne povedie k nárastu telesnej hmotnosti.
Ak chcete variť masu "Yum", a to nepoškodzuje vaše telo, vyberte pečenie. Alebo variť. Majte však na pamäti, ak chcete ušetriť viac bielkovín v mäse, potom ju ponorte do už vriacej vody. Ak potrebujete sýta proteín - umiestnite mäso v studenej vode a až potom sa zahrieva.
Tuky plní rad dôležitých funkcií. Po prvé, je to zdrojom vitality a energie. Po druhé, mastné kyseliny tvoria membránu každej bunky v tele. Po tretie, tuky tvoria lipidovú bariéru pokožky, bráni jeho dehydratácii a prezhdevrennnomu starnutia.
Tuky sú:
▪ žiaruvzdorný (ako je bravčová masť, hovädzí loj) - obsahujú cholesterol, sa neodporúča na výživu.
▪ taviteľné (rastlinné tuky a oleje) - hlavným zdrojom esenciálnych mastných kyselín.
Už ste niekedy premýšľali o tom, prečo olivový olej je považovaný za najelegantnejší? Skutočnosť, že slnečnicový olej - Champion obsah kyseliny linolovej, ktorá sa ľahko oxiduje a tvoria voľné radikály. A ako vieme, ich neutralizácia telo musí vynaložiť veľa antioxidantov a vitamínov. Olivový olej obsahuje tiež zhruba päťkrát menej kyseliny linolovej ako slnečnice, a preto zostáva "najlepší priateľ" väčšiny diét.
Sacharidy - Zdroj energie "okamžité použitie." Najskôr zo všetkého ossatsiiruyutsya s cukrom, pečenie, kalórií - skrátka všetko, čo je neprijateľné, aby udržať dobrú formu. Ale tiež existujú rôzne sacharidy: jednoduchý (glukóza, sacharóza, fruktóza) a komplex (škrob, celulóza).
Jednoduché sacharidy ("rýchle") by mali byť použité len minimálne. S prebytkom glukózy (alebo cukru), metabolizmus je rozbité, a my pribúdajú na váhe. Ale ťažko zaobísť bez sladkostí, okrem nedostatku cukru mozog nemôže riadne fungovať, a svaly nie sú schopné fyzickej záťaži. Takže radšej menej kalorické sladkosti, ako sú cukríky, ibištek, džem, marmelády.
Komplexné sacharidy ("pomaly") sú výhodné, pretože už štiepi v organizme. S výhodou sa však, cestoviny, ryža a zemiakov majú deň a nie v noci. Komplexné sacharidy, ako je celulóza, ktorá je bohatá na tvrdých listovej zeleniny, a všetky veľmi užitočné. Trik je v tom, že nie je stráviť v ľudskom čreve a prechádza bez chemických zmien, vynikajúce kotvenie stien adsorbovaná toxínov a odpadových produktov.
Krok 3. "debetné" a "úverové" kalórie
Určte, ktoré energie "príspevok", ktoré ste dostali, napríklad, dnes na obed stolov a pomôže "kalkulačky", nízkokalorické potraviny, ktoré sú ľahko k nájdeniu v každom "pohudatelnye" internetové stránky. Avšak, stále počítanie počtu zjedených kalórií, môže premeniť neurotický. Logické, kto odvodiť priemernú dennú sadzby a udržať ju, aby som tak povedal, na liste.
Ak to chcete vykonať, je potrebné počítať kalórie, napríklad, dva dni v týždni a dva víkendové dni, potom vypočíta aritmetický priemer. Postava, samozrejme, nebude celkom presné, ale nejeme rovnaký každý deň.
Hlavná vec - venovať viac pozornosti spotrebe energie a spočítať počet spálených kalórií.
Koľko kalórií potrebujete?
Na výpočet vašich individuálnych potrieb kalorické, je potrebné vziať do úvahy svoj vek, hmotnosť, povolanie, stupňa vizicheskoy aktivitu a, samozrejme, sex. Zložité výpočty pre vás ľahké držať špeciálne programy, kalkulačky, hojne k dispozícii na internete. Orientačné rovnaký deň kalorický príjem (bez zmeny hmotnosti) pracujúcich žien, bez veľa fyzickej aktivity je:
▪ na 2100kalory ak ste medzi 25 a 40 rokmi
2000 kalórií ▪ - 40-65
▪ 1800 kalórií - 65 rokov.
U mužov, tieto čísla zvýši v priemere o 20%. Tieto kalórií, ktoré sú jedia nad nutnosti vypaľovanie - to je jednoduchý tajomstvo ideálnej hmotnosti.
Ako spáliť kalórie?
Je jasné, že v prípade, že záťaž nie je dostatočne dlhý, jednoducho nebudete chudnúť. Ale ak sa ukáže, že prebytok, budete sa rýchlo unaví, pocit únavy a podráždenie. Ak chcete pomôcť pri výpočtoch opäť prísť virtuálne pulty, kde môžete zadať svoju váhu, typ fyzickej aktivity a dobu jej trvania. Mnoho tréneri sú tiež vybavené "palubných počítačov," ukazuje počet spálených kalórií pri cvičení.