Ak chcete znížiť hmotnosť štvorhlavého svalu, to znamená, že predné stehenné svaly, zadok a hmotnosť môžete použiť vybrať jednu z troch cvičení: drepy s nízkou hmotnosťou, práca s prístrojom, leg press s nízkou hmotnosťou alebo predĺženie nohy na simulátore. Najobľúbenejšie je použitie stroja nohy tlače, pretože jeho jednoduchosti. Všetko, čo potrebujete - to bolo dobré získať pozíciu na simulátore, odstránenie celej prevádzková hmotnosť, a stlačiť prázdnu platformu pre zlyhanie svalov.
Nasledujúce cvičenia, mali by ste tiež vykonávať s minimálnou hmotnosťou je cvičenie na ohýbanie nohy na príslušnom simulátore. Urob to pri maximálnej rýchlosti.
Pre zníženie hmotnosti lýtkových svalov použiť stúpa na špičky s pečiatkou pošty, rovnako ako alternatívne up na jednej nohe, kde došlo k miernemu zhoršeniu. Kľúčovým pravidlom zostáva rovnaký - urobiť cvičenie s maximálnou možnou rýchlosťou pre vás. Ako posledné cvičenie, môžete použiť skákanie cez švihadlo. Nastavte rýchlosť sedemdesiat-osemdesiat skoky na jeden záťah a vykonať tri alebo štyri prístupy.
Kompletné rotopedu cvičenia. Nainštalujte Každú minútu striedavé ľahké a stredné zaťaženie a stráviť aspoň pol hodiny na simulátore. To bude maximalizovať účinok tréningu.
Ak vynecháte tréning, môžete stráviť doma. Budete musieť vykonať sedem alebo osem prístupov maximálny počet sit-ups v každom prístupe, rovnako ako skákanie cez švihadlo - šesť alebo sedem sád osemdesiat opakovaní každý.