Warm-up:
1. svaly krku. Východisková poloha: šírka nohy ramien, ruky dole. Head náklon doprava, a vrátiť sa do. n. Nakloňte hlavu doľava a späť do. n. Nakloňte hlavu dopredu a späť. n. Zakloňte hlavu, dosahujúci bradu hore, a vrátiť sa do. n.
2. svaly nôh. Urobte výpad na pravej strane (vľavo) nôh, päty "zadné" nohami na podlahe. Mali by ste cítiť svaly na nohách stretch a zostať v tejto polohe 10 15.
3. Svaly chrbta a nevráti. I. n. - Nohy mierne ohnuté, jeden vpredu, ruky spočívajú na stehnách. Round chrbte, siahajúci až chrbticu a spustite hlavu. Potom jemne arch chrbát a presunúť svoje panva, cítiť mierne pretiahnutie hamstringy dolných končatín, ktorá je v prednej časti. Opakujte 6-8 krát každú nohu.
Cvičenie, ktoré pomôžu udržať vaše držanie tela:
1 .. I. n. - Nohy dohromady, jednou rukou držal na stoličke, druhý na páse, poklesla ramená, na panvicu mierne dopredu poštou, aby sa zabránilo poklesov v dolnej časti chrbta. Raz alebo dvakrát (1-2), noha vpred a nahor na W-4: pokrčte kolená, 5-6 noha vpred a nahor. 7-8 a. n. Opakujte 4x, prepnite nohy. Vykonajte 4-6 prístupov na každú nohu. Leg vznáša nízko tak, aby nedošlo k zmene polohy tela a neohýbajte podpornú nohu. Preniesol váhu na jednej nohe, nenakláňajte panvicu na stranu!
2. I. n. - Nohy dohromady, ruky od seba, prsty sa otočil smerom von, panvu mierne dopredu, aby nedošlo k ohnutiu v páse. 1-2: pokrčte kolená, bez zdvíhania päty z podlahy / 3-4: 5-6 a n ..: vpravo (vľavo) noha na strane - až k päte, 7-8 a. n. Opakujte 16-20 krát, zakaždým, keď striedajúci nohu. Vytiahnite nohy do strany, nespoliehajte na to, telesná hmotnosť zostáva na oporné nohy!
Cvičenia, aby sa zabránilo preťaženiu nôh:
1 .. I. n. - Feet širšie ako ramená, nohy sa otočil smerom von, ruky za hlavu, aby na hrad, lakte do strán. 1-2: Shift hmotnosť doprava, ohýbanie pravú nohu a horolezectvo polupalets (v špičke), ruka v ruke. 3-4 a. p 5-8 :. To isté na druhú stranu sa opakuje 8-10 krát v každom smere. Preniesol váhu na jednu stranu, nie ohýbať!
2. I. n. - Nohami pri sebe, ruky na pasu. Prikrčil, dajte vpravo (vľavo) nohu dopredu na päte, potom ponožku, a potom znova na päte a späť dovnútra a von. n. Opakujte 16-20 krát, zakaždým, keď striedajúci nohu. Squatting, neopierajte dopredu!
Cvičenie pre svalov nôh:
1.Myshtsy vnútorné stehná. I. n. - Šírka nohy ramien, ruky na pás, boky mierne dopredu. Teraz si predstavte, že ste upnutá na jar medzi stehnami, a začnú ju stlačiť, napínal svaly vnútornú stranu stehna, Snažte sa pomaly napínať a uvoľnenie svalov trochu, aspon dve minúty. Počas svalového napätia alebo zabaliť kolená dovnútra!
2. svaly vonkajšej strany stehna. I. n. - Nohy dohromady, ruky uchopiť operadlo stoličky. Zdvihnite pravú nohu do strany, bez toho, aby sa zmenila polohu panvy a telo naklápací do strany, pocit na vonkajšej strane stehna svalové napätie Mierne nižšiu nohy, bez toho aby ste sa dotkli podlahy a zdvihnite znova. Opakujte 4x a vrátiť sa dovnútra a von. n. To isté s druhou nohou. Tento postup opakujte pre 8-10 sad s každú nohu. Počas cvičenia tela a udržať panvu stále. Svaly oporné nohy pevné, nemusíte sa uspokojiť s týmto nohu!
Cvičenie pre svaly rúk:
Tieto cvičenia budete vykonávať sedí na podlahe: podložka pod panvicu, malý vankúš, aby sa vám pohodlnejšie.
1. prsné svaly. I. n. - Sedí na podlahe, nohy skrestnye, ruky v zámku pokračovať, lakte do strán. Zatlačte na dlani, napínal prsné svaly, len relaxovať. Opakujte aspoň dve minúty. Nespúšťajte lakte dole, ruky zákruty príliš blízko k telu. Počas svalového napätia alebo zabaliť kolená dovnútra!
2. biceps. I. n. - Sedí na podlahe, nohy skrestnye. Pravá ruka mierne ohnuté v lakti, ľavú ruku na predlaktie pravej ruky. Pokrčte pravú ruku, ľavú ruku ľahko odolať relaxovať, hral za jednu minútu, potom sa prepnúť ruky. Vykonajte každého cvičenia, nie odmietnuť vec späť.
Relaxačné (vykonáva sedí na podlahe, nohy skrestnye): Ruky uvoľnil na kolená. Pokiaľ ide hlavu doprava, držať desať-patnáctsekund, pomaly otáčať doľava, držte po dobu 10-15 sekúnd. Opakujte znovu.
Dychové cvičenia:
1. pŕs dych. Arms ohnutý, pod prsiami, prsty na pravej a ľavej ruke navzájom dotýkajú. Dýchajte do hrudníka, brucha zostáva nehybne (Ak chcete zistiť správnosť prevedenia, dávajte pozor na prsty: oni sa rozchádzajú pri vdýchnutí.).
2. brušné dýchanie. Palms ležať na bruchu. Vaše brucho, hrudník nepohybuje. Belly inšpiračné pokročiť na Vás Doha vráti. Pace a hrudnej a brušnej dýchanie je pomalé, ale hrudné dýchanie dych vykonávať "raz-dva" a von s "tri alebo štyri", rovnako ako v týfus - vdychovať na "jedna-dva-tri-štyri", výdych - na " päť alebo šesť alebo sedem alebo osem. " Môžete prepínať medzi týmito dvoma typmi dýchanie: dve dychov hrudník, potom inhalovať-výdych brucho. Ak máte pocit závrate, zastavte cvičenie a dýchať, ako ste normálne dýchať, môže oprieť ruky na zem.
Nerobia príliš zhlboka nadýchol, normálne dýchať, len sa snaží kontrolovať tempo a rytmus dýchania.
Poznámka: Pred začatím nasledujúce výcviku komplexu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom!