Začnite s krátkym warm-up. Otočenie zápästie dve alebo tri minúty, potom to cvičenie "nožnice" - striedavo Zdvihnite ruky nad hlavu, potom opakovane ohnite lakte a roztiahnite ich od seba.
Základný súbor cvičení
Potom sa činka o váhe 1, alebo 1, 5 kg každý. Zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien. Urob to pomaly. V najvyššom bode pauze niekoľko sekúnd, a tiež sa pomaly nižšia ruky dole. Opakujte cvičenie 12 krát. Toto cvičenie prispieva ku krásnej líniu ramien.
Vezmite činky a znížiť ruky dole pozdĺž tela, dlane smerujú von. Začať robiť pomalé ohybe paže v lakťoch. Pokúste sa ohýbať najviac usilovne. Do 12 krát. Toto cvičenie je zameraný na biceps.
Vezmite činky, postaviť sa rovno a nakloniť mierne dopredu. Ruky ohýbať v lakťoch a niektorí vziať späť. V pomalom pohybe, hladké ruky s činkami späť. Ak sa budete držať správneho cvičenia, budete sa cítiť napätie v zadnej časti predlaktia. Opakujte 12 krát. Toto cvičenie je navrhnutý pre prácu cez triceps - najviac "ťažké", časť paží, okrem triceps stráca pružnosť a tvar rýchlejšie ako ostatné svaly. Doprajte cvičenia starostlivo a ako pracovať prostredníctvom tejto problémovej oblasti.
Potom sa činka, zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ohnúť v lakti. Potom, z tejto pozície 12 krát narovnať ruku. Urobte to isté s ľavou rukou. Toto cvičenie je tiež zameraná na triceps.
Z polohy na bruchu oprieť o ruky a začať robiť kľuky. Do cvičenia v pomalom tempe, a najnižší bod prestávky po dobu niekoľkých sekúnd. Push-up nielen posilní ruku, ale vytiahol na hrudi sval. Do dvoch sád 16 push-up.
Osviežujúci
Zdvihnite pravú ruku, zložiť ju v lakti, a potom nechal na chrbát. Ľavá ruka jemne zatlačte na pravý lakeť a podržte toto napätie po dobu piatich sekúnd. Zmeňte svoj ruku.
Potom sa stolička s chrbtom, sedieť rovno, zatiahnite ramená dozadu za stoličku. Držať za ruky, nakloňte telo dopredu, pokiaľ je to možné, a zostať v tejto pozícii po dobu 10-15 sekúnd.
Tieto cvičenia sú dobré pre ženy. Vlak dvakrát až trikrát týždenne a vaše ruky budú krásne a fit.