Low-obsahom tuku
Nikdy predtým na výživu a lekári nevedeli toľko o správnej výživy. A napriek tomu, ironicky, nikdy nebolo tak ťažké, aby túto zdravej výživy. Candy, čokolády a vhodné pripraviť polotovarov sa stali normou. Priemerná žena jej 13 lyžičiek cukru denne, čo je 265 kalórií s nízkou výživnou hodnotou (jedna čajová lyžička má 10 g cukru, jeho kalórie - 4 kcal / g).
Bohužiaľ, výrobca je výhodnejšie vyrábať a skladovať znovu spracované produkty ako prírodné, obsahujú prospešné zložky. Ako ovocie alebo zeleniny. Milióny sa vynakladajú na predaj reklamy potravín. Ale jedna vec je jasná: čím viac spracovaných potravín, ktoré jeme, menej zdravé stávame. Problém je v tom, že spracované potraviny obsahujú príliš veľa cukru, tuku a soli - že tie veci, ktoré máme vzdať v mene zdravia.
Ako jesť správne
Pamätajte si: jesť správne - to neznamená len zníženie príjmu potravy. Zdravé jedlo - dobré jedlo je radosť, ale nie vážiť malé časti a žiadne počítanie kalórií.
Odborníci na výživu sa domnievajú, že aspoň 60% našej energie musí pochádzať zo sacharidov obsiahnutých v ovocí, zelenine, chlieb, zemiaky a ryža, 20 - 30% z masla a rastlinných olejov a 10-20% - proteínov obsiahnutých v matice a chudé mäso. Nebojte sa o obrovský podiel tuku - to je o kalórií, ktoré sú v oleji, ale nie o ich hmotnosti.
V súčasnej dobe, ženy strava obsahuje viac tuku a bielkovín, než je požadované, a menej sacharidov. Avšak, strava bohatá na škroby, ktoré majú mnoho výhod, môže byť o nič menej chutné a výživné. Bohužiaľ, produkty obsahujúce škrob z módy, keď poprední odborníci na výživu, ktorí sú pre pôvabnou postavu, všetky uistila, že tieto potraviny sú výkrm. Teraz vieme, že bohaté na škrob potraviny, ako je ryža a zemiakov, nám dodáva energiu a mala by byť základom našej potravy.
• Znížiť spotrebu tuku, najmenej 30 percent. Prejsť na nízkokalorické mliečne výrobky, pečené mäso alebo ryby na grile (gril), variť alebo piecť miesto obvyklého olej na vyprážanie.
• Zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny až päťkrát denne. 4. Jedzte len jednu alebo dve porcie chudého mäsa alebo rýb denne. Veľkosť porcie by mala byť 55 až 85 g (veľkosť plátok vašej dlane).
• Minimálne šesťkrát denne, jesť celozrnné výrobky. Jedna časť môže byť rovná, napríklad, krajec chleba z pšeničnej múky, pol pečivo, malé role, pol šálky (dve polievkové lyžice z top), varené cestoviny alebo trištvrte šálky (miska) kašu na raňajky.
• príjem Limit alkoholu na 14 zariadení za týždeň (jeden čas sa rovná pohárik vína, 250 ml piva alebo 100 g liehovín).
• Ak chcete, aby vaše telo dostatok vápnika, jesť viac nízkokalorické mliečne výrobky. Snažte sa jesť tieto potraviny až trikrát denne. Časť 4 môže byť presne odstredené mlieko fľašu, jar 1 nemastný jogurt (150 g), 100 g alebo 40 g tvarohu.
• Jedzte malé, časté jedlá. Spread potrebné množstvo jedla po celý deň. Lepšie je jesť štyrikrát pomalšie než dvakrát jesť "dump".
• Nikdy vynechať raňajky.
• Použitie tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako je napríklad olivový olej alebo slnečnicový olej namiesto nasýtených olejov, ako sú rozpustené maslo alebo masť, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.
• Ak je to možné, snažte sa jesť užitočné, len ľahko spracované potraviny. Namiesto toho, aby bohaté bieleho chleba, vyberte chlieb, celozrnné a čistá voda radšej šumivé nápoje.
• Znížte príjem soli. To pomôže znížiť krvný tlak, ak máte vyššiu, než je obvyklé, podávané s mäsom, ako je slanina, šunka a zasypal krčka maternice obsahuje veľké množstvo soli, rovnako ako iné potraviny, ktoré boli podrobené ošetreniu.
• Pite veľa vody 2-3l za deň, alebo viac, ak cvičíte.
Rozmanitosť v strave
Vyvážená strava zahŕňa širokú škálu výrobkov. Neexistuje nejaký jediný kúzlo zložky. Strava sa skladá len z jabĺk a mrkvy je rovnaký nezdravá strava ako jeden z čokolády a sušienok. Kľúčom k zdraviu je v rozmanitosti. Každý výrobok má nejaké vlastné, špeciálne nutričné vlastnosti. Mrkva, napríklad, je bohaté na beta-karotén, vitamín A, ktorý produkuje, v plnej mlieko, vápnik atď.
Moderovanie v jedle
Znížiť množstvo spotreby potravín postupne, v žiadnom prípade nie nútiť sa do tuhý rám. Pamätajte si: nie sú k dispozícii žiadne dobré či zlé potraviny. Môžete jesť, čo sa vám páči, ale s mierou. Vo vašej strave, je úplne na mieste, aj čokoláda, chrumkavé sušienky a koláče, pokiaľ ich použitie ako súčasť dobre vyváženej stravy.
Potraviny pre energiu
Všetko, čo jeme nám dáva energiu. Ale niektoré potraviny majú najvýraznejší schopnosť udržiavať zásoby energie v tele.
Sacharidy sú najlepším zdrojom energie, a väčšina odborníkov na výživu odporúčajú, aby sme sa zaradiť do jedálnička aspoň 60 percent sacharidov.
Z hľadiska nutričnej najvhodnejší typ sacharidov - prírodný cukor nájsť v ovocia, zeleniny a mlieka, ako aj komplexných sacharidov, ktoré sú v potravinách, ako je chleba, cestovín, ryže a zemiakov.
Jedzte menej tuku
Tuky majú dvakrát vyššiu kalórií než bielkovín a sacharidov. Okrem toho, tuk je ľahko stráviteľné, dáva pokrmu príjemnú chuť a chuť k jedlu. Počas spaľovania jeden gram tuku (tj oxidácia) v našom tele stojí 9 kcal. Problém je v tom, že tuk sa ľahko vstrebáva do tukových buniek, a v ňom hromadí. Sacharidov a bielkovín, musí prejsť radikálne zmeny skôr, než sa obrátiť na tuk, zatiaľ čo tuk absorbovaný našom tele takmer bez "spracovania". Vzhľadom k tomu, že väčšina ľudí by radšej rozlúčiť s tukom, namiesto hromadenia to, že je výhodné vypracovať na túto tému.
Pitie veľkého množstva tuku, najmä nasýtených mastných kyselín, veľmi zlé pre srdce. Odborníci sú presvedčení, že je potrebné najmenej dva roky, aby v súlade s nízkokalorickú diétu cítiť hlavné výhody tejto moci, a to iba päť rokov znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že zníženie tukov v potrave na 27% z celkovej energetickej normy (väčšina ľudí jej asi 40%) a zníženie príjmu tukov a kyseliny na 8% dáva 50 percent zníženia v prípade úmrtia u ľudí vo veku medzi 55-64 rokmi, trpia srdcovým ochorením.
Tukov s nasýtenými mastnými kyselinami pri teplote miestnosti majú pevnú konzistenciu. Obsahujú živočíšne produkty a niektoré rastlinného pôvodu:
• maslo a syry
• Mastné mäso - údeniny, paštéty, vrstvené šunka (slanina)
• Koláče
• Čokoláda
• praskajúci sušienky
• Sušienky
• Coconut
• hydrogenované (stužený), rastlinný olej alebo rybí olej
Tuky sa nenasýtené kyseliny, viac zdraviu prospešných, ale tiež by nemali byť zneužívané. Pri izbovej teplote, sú zvyčajne kvapalné. Získavajú sa z týchto rastlinných zdrojov:
• Olivový olej
• Olej z orechov
• Slnečnicový olej
• Kukuričný olej