Príprava na cvičenie na posilnenie hrudníka
Pre tréning doma vopred pripraviť potrebné rekvizity:
- Gym mat alebo prikrývku;
- Pohodlné oblečenie;
- Činka hmotnosť od 0, 5-3 kilogram;
- Expander.
Pri vykonávaní cvičení na hrudi miesto činky, môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou, a namiesto toho Expander - elastický obväz.
Pred začatím cvičenia, ktoré pomáhajú vztlak a elasticitu hrudníka, rovnako ako vám umožní zvýšiť poprsie bez chirurgického zákroku, treba trochu warm-up. S jeho pomocou môžete zahriať svaly. Ak chcete dosť teplo:
- Ak chcete 15 otáčania ramien (najprv dopredu, potom dozadu);
- 15 krát robiť cvičenia "mlyn" roztiahnite rukami.
Súbor cvikov na posilnenie ženského prsníka
Cvičenie 1: riedenie rúk s činkami. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly ramenného pletenca, paží a hrudníka. Po prvé, budete musieť ležať na chrbte a zdvihnúť činku. Mierne pokrčte kolená a presunúť ich dopredu pred hrudníka. Potom sa nadýchol a jemne roztiahnuť ruky do strany, zároveň sa na lakte dotkol podlahy. Vydýchol, zdvihnite ruky, vracia do OP Tento postup opakujte v rovnakom pomalým tempom 10-20 krát.
Prsia zložitá záležitosť, skladajúci sa z 8 cvičenie má byť vykonaná trikrát týždenne.
Cvičenie 2: alternatívne chov ruky s činkami. Toto cvičenie posilňuje svaly rovnaký ako prvý. Pre jeho realizáciu by mali ležať na chrbte, a potom vytiahnite pravú ruku s činka pozdĺž stehna a vytiahnuť sa pred ľavom prsníku. Po tom, zmeniť umiestnenie rúk. V tomto prípade, ruky nemusí ohýbať v lakťoch. Vykonajte 15-20 krát.
Cvičenie 3: push-up. Sú to vynikajúce pomôcť posilniť svaly hrudníka, chrbta, ramien, brucha, zadku a stehien, k zníženiu váhy na kolená. Pokľakol, široko roztiahnuť ruky a nohy sa postupne stiahli. Ruky nie je nutné nastaviť príliš široký. Zápästie by mala byť umiestnená priamo pod ramenné kĺby. Po tomto, pokrčte kolená, šírenie je od seba.
Pri vykonávaní push-up, musí byť znížená na čo najnižšej úrovni. Tiež sa uistite, že vaša hlava nepatrí, a zadná je klenutý. Celé telo musí byť vytiahnuté v jednej línii. Vykonajte 10-20 opakovaní.
Ak ste ťažké vykonať toto cvičenie v polohe na bruchu, môžete robiť kliky v pozícii na kolenách alebo stojí na nohách, pri odpočinku ruky na stenu alebo skrine. V tomto prípade je nutné na hrudi a brada dotknúť vertikálne plochy a ohýbať chrbát.
Cvičenie 4: chov ruky pomocou Expander. Stojte na šírku ramien, držte predné expanzného. Stojaci na špičkách, pomaly zriedi ruka v ruke, zároveň rozťahovanie projektil. Vykonajte 8 až 12 krát.
Cvičenie 5: nárast póza bočnej lište. Toto cvičenie posilňuje svaly hornej a strednej časti chrbta a hornej časti hrudníka a ramien. Pokľakol, štíhla na pravej ruke a ľavej strane sa činka. Koleno pravá noha a narovnať doľava a zatiahnite späť.
Majte svoje brušné svaly v určitom napätí. Zdvihnite stehná tak, že na čele ľavej nohy pre vytvorenie priamku. Potrebujete zdvihnúť ruku do strany sa tak pomaly, ako je to možné, a tiež jemne spustil. V rovnakej dobe, otočte Kefka ruku k nej. Vykonajte toto cvičenie 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 6: cat predstavovať. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly hrudníka, a to má tiež pozitívny vplyv na chrbticu. Na kolenách, štíhle palmy na podlahe, a prsty v prvej. Jemne vyklenutie chrbtice, panvy a znížiť boky na zem a nohy stále narovnal. Ramená dozadu a dole, pretiahnite hore korunu. Snažte sa zostať v tejto pozícii po dobu jednej minúty, potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Pred zopakovať toto cvičenie potrebujete oddýchnuť po dobu 15 až 20 sekúnd. Vykonajte ďalšie 3 opakovania.
Cvičenie 7: stlačte dlane. Toto cvičenie posilňuje svaly a hrudník a paže. Vstávanie, pripojte výške pŕs paliem a odoslať ich. Počas 6 sekúnd, s dostatočnou silou pritlačí k sebe dlane a potom si oddýchnuť po dobu 4 sekúnd a opakujte. Urobte 10 až 15 opakovaní. Pre zvýšenie efektu môžete stlačiť medzi rukami trochu klbka alebo expanzným. Po cvičení, je žiaduce, aby sa 4 mávali rukami sem a tam.
Cvičenie 8: a ruky a nohy. Po prvé, budete musieť ležať na chrbte, narovnať svoje nohy a ruky rozšírené za hlavu. Počas 30 sekúnd sa silou, ťahom za končatiny pozdĺž povrchu podlahy, ako by boli vytiahol neviditeľnou niťou. Potom, bez toho, aby zdvihol hlavu a späť od podlahy, ohnite v kolenách, objať kolená, a potom stlačte tlačidlo je na hrudi. Sa snaží ležať v tejto polohe po dobu asi 20 sekúnd. Vykonajte 5-6 opakovaní tohto cvičenia.
Po vykonaní zložené cvičenie na hrudi
Po vykonaní zložené cvičenia pre odpočinok na hrudníku po dobu asi 10 minút. Stačí si ľahnúť v uvoľnenej polohe na chrbte, takže je hladké a hlboké nádychy. V tejto dobe je možné si predstaviť, ako sa vaše prsia po cvičení sa stáva atraktívnejšou a odolnejšie.
Ak chcete mať krásne a príjemné poprsie, je potrebné pravidelne súbor špeciálnych cvičení. Len tak môžete získať požadovaný výsledok. Jeden mesiac výučby umožní, aby vaše hruď kúpiť chutný vzhľad a zvodné, ako mladý dievčat.